Phần 27

Phòng ngừa đau lưng (tiếp)
Ngồi
Lời khuyên này đặc biệt được áp dụng cho các bệnh nhân đang đau lưng: Trước khi ngồi, nên đến đứng trước cái ghế muốn ngồi một cách từ từ, lưng thẳng ngay trước ghế tựa. Ngồi xuống trong tư thế thẳng lưng rồi sửa tư thế ngồi ngay ngắn trong tư thế sau cho lưng tựa thẳng vào thành ghế.
Các bước ngồi như sau:
Đứng thẳng trước ghế; bỏ một chân ra trước và một chân dưới ghế; ngồi thẳng xuống mép ghế; sửa tư thế ngồi; nhích sát chỗ tựa ghế; ngồi ngửa lưng ra chậm rãi, mắt nhìn ngang tầm. Khi chuyển từ ngồi sang đứng thì làm ngược lại tiến trình trên. Không nên ngồi xuống hay đứng dậy thình lình. Không nên gập người trước khi ngồi. Không nên gập người trước khi đứng dậy.
Chọn ghế ngồi tốt:
Ghế ngồi tốt có chỗ dựa lưng hơi ngả ra sau khoảng 30 độ, hoặc chỗ tựa lưng kín, có thể lót một gối nhỏ sau thắt lưng. Các ghế có độ nhún giúp bạn thay đổi dễ dàng tư thế phù hợp. Ghế chọn phải vừa tầm chân người ngồi, nghĩa là khi ngồi, gối cao hơn háng một chút, lưng hơi ngửa ra thoải mái.
Nên tránh ghế quá sâu, quá mềm, quá thấp, quá ngửa khi ngồi vào chỗ trũng, gập thân làm đôi, ảnh hưởng xấu đến tư thế chuyển đổi từ ngồi sang đứng và do đó ảnh hưởng đến cột sống.
Đứng
Khi đứng, nên đứng thẳng lưng, ngực ưỡn, hai vai hơi ra phía sau, cổ thẳng, đầu không vẹo lệch hay cúi, hai chân dang ra để tăng diện tích mặt chân đế và đứng vững hơn. Một chân có thể gác lên bục trước mặt và thay đổi chân khi đứng lâu. Không nên đứng rũ người, lệch thân sang bên, tựa nghiêng người vào cột nhà hay tường. Khi đứng trên xe buýt, xe công cộng, không nên nắm tay với trên cao làm thân bị vẹo lệch. Nên nắm thanh tựa hay nắm tay treo ngang tầm hoặc tựa lưng vào thành xe là hơn.
Đi
Tư thế tốt khi đi giống tư thế nhà binh: lưng thẳng, vai hơi ra sau trong mặt phẳng khung chậu; mắt nhìn ngang; tay đánh ra xa đều đặn để giữ thăng bằng tự nhiên, tránh tư thế nhìn mãi xuống đất hay ngược lại ngó hất mặt lên trời.
Tư thế làm việc
Không nên ngồi ở mép ghế và quá xa bàn làm việc, lưng khòm xuống. Không nên đứng chân thấp chân cao làm thân ẹo sang bên. Nhớ giữ thân luôn luôn ngay thẳng và nhìn thẳng ra trước mặt khi đọc sách hay làm việc với máy tính chẳng hạn.
Nên thay đổi tư thế làm việc thoải mái trên cao ngang tầm hơn là đặt dưới đất theo thói quen cũ như nhặt rau, vo gạo, lượm thóc...
Khi đứng, nên tựa mông, lưng vào tường (nếu có thể được) nhất là đối với phụ nữ có bầu hay bụng quá mập. Nhớ luôn giữ thẳng lưng khi làm việc.
Càng lớn tuổi, càng phải chú ý giữ tư thế tốt. Cột sống người có tuổi không còn mềm như khi trẻ; nên tránh hẳn các động tác cầu kỳ mang tính kỹ thuật không phục vụ cho sức khỏe.
Một số bài tập phòng và trị đau lưng
Bài 1:
Nằm ngửa người (eo lưng ép sát mặt đất), hai tay đặt trên ngực, co chống hai chân (bàn chân áp mặt đất). Hít một hơi đầy căng lồng ngực, bụng phình ra, nín hơi (đếm từ một đến mười). Sau đó từ từ thở ra, thót bụng, co hậu môn và co cơ mông, cho đến khi thở hết hơi và ép sát bụng, nín hơi (đếm đến 10) rồi thở nhẹ nhàng. Tiếp tục lặp lại 3-5 lần.
Bài 2:
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng bằng hai vai, co chống hai chân. Co gấp hai chân, hai đầu gối đưa lên áp vào ngực, dùng hai bàn tay đan chéo ngón đưa lên ôm lấy phần dưới đầu gối, kéo ép đầu gối về phía ngực, rồi thả ra. Lập lại 8-10 lần. Sau đó thao tác giống như vậy như đối với từng chân cũng từ 8-10 lần.
Bài 3:
Nằm ngửa, hai cánh tay duỗi thẳng và áp sát hai bên thân hoặc co đặt bàn tay lên ngực. Co chống hai chân. Gồng bụng, gập người ngồi dậy, đồng thời nâng hai cánh tay và vươn người về phía trước (vẫn giữ tư thế co chống hai chân). Sau đó từ từ thả người trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-10 lần.
Bài 4:
Sấp mình, hai cánh tay để thẳng, dồn sức lên hai bàn tay chống trên sàn và dang rộng bằng vai, một chân duỗi thẳng dọc theo thân, một chân co (giống tư thế vận động viên chuẩn bị chạy). Ép mình xuống thấp và vươn tới phía trước bằng cách rướn đầu gối sát đất và ép sát bụng vào đùi. Sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại 8-10 lần và đổi chân cũng làm 8-10 lần.
Bài 5:
Đứng vịn hai tay lên lưng của ghế tựa (cách lưng ghế khoảng chừng 40 cm). Từ từ ngồi xuống theo tư thế chồm hổm trên các ngón chân nhón. Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-10 lần.
Bài 6:
Ngồi thẳng lưng trên một ghế tựa, hai bàn tay áp lên nhau và ép vào bụng, khom người, gồng bụng, gập về phía trước, sao cho cằm đặt giữa hai đầu gối. Từ từ nâng người mà vẫn gồng bụng, khi đã về tư thế ban đầu thì thư giãn bụng. Lặp lại từ 8-10 lần.
Những bài tập trên cần thực hiện trên sàn cứng có trải nệm. Tập từ từ mỗi ngày 1-2 lần vào buổi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ. Trong vài ngày đầu có thể đau nhẹ, sau 5-7 ngày sẽ bớt. Không nên tập trong lúc đau lưng cấp.