CHƯƠNG IV (B)

HẠNG I



Vận động 1 [1] . Thâm hô hấp



Thế đứng lúc đầu . Đứng thẳng, tay buông xuôi, chân chụm.



Một . Đưa hai tay lên ngang vai rồi đưa thẳng lên trời, hít vô.



Hai . Hạ hai tay xuống, buông xuôi như lúc đầu, thở ra.



Làm bốn lần.



Vận động 2. Để luyện dáng bộ và cho huyết lưu thông.



Thế đứng lúc đầu. Tay buông xuôi, chân chụm.



Một. Đưa hai tay thẳng lên khỏi đầu, đồng thời co chân trái lên, đầu gối càng co lên cao càng tốt.



Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.



Ba. Đưa hai tay và chân phải lên cũng như trước.



Bốn. Trở về thế đứng lúc đầu.



Làm như vậy từ mười lăm tới hai mươi lần, cứ một lần chân trái, một lần chân phải.



Vận động 3. Để luyện đùi, háng và chân.



Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh.



Một. Nhún chân xuống (gót chân vẫn sát sàn nhà).



Hai. Trở về thế đứng lúc đầu.



Làm tám lần



Vận động 4. Để luyện háng, chân và đùi.



Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân chụm, một tay vịn vào tường hoặc một nơi nào cho vững.



Tung chân trái ra phía trước và phía sau. Trong khi tung chân ra phía sau, giữ thân cho thẳng, bụng lép vào, ưỡn ngực ra. Đầu gối phải thẳng, chỉ vận động háng thôi, chân tung đi tung lại như quả lắc đồng hồ, tung trước bao cao thì tung sau như vậy. Mỗi chân từ mười tới hai mươi lần.



Vận động 5. Để luyện dáng bộ và xả hơi (nghỉ ngơi hoàn toàn, gân, bắp thịt mềm ra).



Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân dạng ra, cách nhau độ 45 phân, tay buông xuôi.



Một . Hít không khí đầy phổi, đưa hai tay thẳng lên trời. Ưỡn ngực ra, căng phía giữa mình cho bụng cứng lại.



Hai . Thở ra nhè nhẹ và cúi xuống phía trước, lưng thật cong, hoàn toàn xả hơi, đầu gối hơi gập lại, đầu và hai tay thòng xuống.



Ba . Lần lần đứng thẳng lại, sau cùng ngẩng đầu lên.



Làm từ mười tới mười lăm lần.



Vận động 6. Để luyện cho thân thể và háng mảnh mai.



Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, chụm nhau, tay hơi đặt ra phía sau để chống hai bên.



Một . Nhấc bàn tay trái lên, rồi đặt ở bên cạnh bàn tay phải, đồng thời quay mình sang bên phải để cho sức nặng của thân thể đè cả lên hai tay và đùi bên phải.



Hai . Giữ thế đó trong khi duỗi hẳn các bắp thịt ở chân. Quay đầu cho tới khi trông thấy được phía sau đầu gối. Xả hơi và quay qua bên trái cũng như trước, để cả hai tay ở bên trái thân mình, duỗi bắp thịt ở chân.



Quay đi quay lại từ mười tới hai mươi lần.



Vận động 7. Để luyện vai, cánh tay.



Thế ngồi lúc đầu. Ngồi trên sàn nhà, hơi ngã ra phía sau, chống tay xuống sàn.



Một . Đưa háng lên, mình phải thẳng, chỉ chống bàn tay và gót chân thôi.



Hai . Trở lại thế ngồi lúc đầu.



Làm tám lần.



Vận động 8. Để luyện háng và bụng.



Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi, gót chụm, tay buông xuôi.



Một . Co hai chân lại, đưa đầu gối lên phía ngực.



Hai . Đưa thẳng hai chân lên trời như muốn đạp trần nhà.



Ba . Để đầu gối thẳng cho gót chân hạ lần lần xuống tới sàn nhà.



Bốn . Xả hơi hoàn toàn.



Làm từ mười tới mười lăm lần.



Nên nhớ : Nếu bắp thịt của bụng còn yếu thì đưa một chân thôi. Khi nào bắp thịt của bụng mạnh rồi, sẽ đưa hai chân một lúc.



Vận động 9. Để luyện chân, háng, bụng. Vận động “cái béo”.



Thế nằm lúc đầu. Nằm nghiêng bên trái, tay trái đưa thẳng lên, theo một chiều với thân, lòng bàn tay ngửa lên trần nhà, tay mặt chống xuống sàn, ở ngang ngực, chân trên đưa ra phía sau, chân dưới ra phía trước, cả hai chân đều đụng sàn.



Hai cử động . Đưa hai chân trước và sau như khi đi nhanh, khi một chân đưa ra trước thì chân kia đưa ra sau. Chỉ cử động bắp thịt ở háng thôi, đầu gối cần thẳng, đầu gối với tay để yên.



Đưa chân từ mười tới mười lăm lần ra mỗi phía. Nếu mệt khi tập thì nằm ngửa hay sắp để nghỉ.



Vận động 10. Để luyện vóc người cho được đẹp.



Thế đứng lúc đầu. Chân dang cách nhau 45 phân, hai tay chống nạnh.



Một . Cúi xuống phía trước.



Hai . Đưa cả nửa mình qua tay mặt.



Ba . Đưa từ từ ra phía sau.



Bốn . Đưa qua phía trái.



Năm . Trở lại thế đứng lúc đầu.



Làm bốn lần. Rồi làm ngược lại cũng bốn lần.



Vận động 11. Để luyện vai, lưng và bụng.



Thế đứng lúc đầu. Chân trái đưa ra phía trước, nắm và co tay lại. Đấm mạnh ra phía trước bằng tay trái và tay mặt như đấm một bao cát tưởng tượng.



Mỗi tay mười lần.



Vận động 12. Để luyện tay, vai và bụng.



Thế đứng lúc đầu. Chân chụm, tay buông xuôi.



Một . Đưa hai tay ra phía trước rồi đưa thẳng lên trời. Đồng thời đưa chân phải ra phía sau, ngón chân chạm sàn.



Hai . Trở lại thế đứng lúc đầu. Làm lại bằng chân trái.



Mỗi chân làm tám lần.



HẠNG II



Vận động 1. Thâm hô hấp.



Tức vận động 1 trong hạng I.



Vận động 2. Để luyện dáng bộ và vai.



Thế đứng lúc đầu. Mình hơi ngả ra phía trước, hai tay đưa thẳng ra hai bên, ngang vai.



Một . Vận động vai để cho đầu ngón tay quay thành những vòng tròn nhỏ về phía trước.



Hai . Cũng làm như vậy nhưng quay ngược về phía sau.



Làm tám lần mỗi chiều.



Vận động 3. Để luyện lưng.



Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, đưa thẳng tay lên trời.



Một . Cúi xuống về phía trước và rán cho đầu ngón tay chạm sàn.



Hai . Trở về thế đứng lúc đầu.



Làm tám lần.



Vận động 4. Để luyện vóc người.



Thế đứng lúc đầu. Hai chân dạng xa, hai bàn chân song song, tay buông xuôi.



Một . Vặn mình qua bên phải, đưa thẳng hai tay lên trời. Duỗi hết cả mình ra.



Hai . Cúi xuống, hai tay chống xuống sàn, ở phía ngoài chân phải. Có thể co đầu đầu gối bên phải lại được.



Ba . Đưa hai tay lên trời, mặt vẫn hướng về phía phải. Duỗi hết cả mình ra.



Bốn . Trở lại thế đứng lúc đầu và xả hơi.



Cũng làm như vậy, nhưng quay mặt về phía trái. Cứ hết bên này tới bên kia, từ 10 đến 20 lần.



Vận động 5. Để luyện bắp thịt hai bên sườn.



Thế đứng lúc đầu. Tay đưa thẳng lên trời, chân chụm.



Một . Nghiêng mình qua bên trái.



Hai . Trở lại thế đứng ban đầu.



Ba . Nghiêng mình qua bên phải.



Bốn . Trở lại thế đứng ban đầu.



Làm như thế tám lần.



Vận động 6. Để luyện bắp thịt ở bụng.



Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, tay buông xuôi.



Một . Gập chân trái lại đưa lên phía ngực. Hai tay nắm đầu gối, rán kéo đầu gối cho sát ngực.



Hai . Trở về thế nằm lúc đầu.



Làm lại bằng chân phải. Mỗi chân làm tám lần.



Vận động 7. Để luyện bắp thịt ở bụng.



Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi và chụm lại, hai tay đưa thẳng lên khỏi đầu, sát sàn.



Một . Ngồi dậy, chân vẫn sát sàn.



Hai . Rán lấy ngón tay rờ đầu ngón chân, chân vẫn duỗi.



Ba . Lại nằm xuống.



Bốn . Xả hơi hoàn toàn.



Làm lại, nhưng đến cử động 2 thì chân co lại một chút, duỗi tay thẳng ra khỏi đầu ngón chân. Làm như vậy từ mười đến mười lăm lần, cứ một lần chân duỗi, một lần chân co.



Nên nhớ : Nếu bắp thịt bụng còn yếu thì chống tay mà ngồi dậy cho đỡ mệt.



Vận động 8. Để luyện chung các bắp thịt.



Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi và chụm lại, tay buông xuôi.



Một . Đồng thời đưa hai tay lên khỏi đầu và chân trái lên trần nhà.



Hai . Trở về thế nằm lúc đầu.



Ba . Đưa hai tay và chân phải lên như trên kia.



Bốn . Trở về thế nằm lúc đầu.



Làm từ mười đến hai mươi lần, cứ chân trái rồi tới chân phải.



Vận động 9. Để luyện mình, háng, chân và cho huyết lưu thông.



Thế nằm lúc đầu. Nằm ngửa, chân duỗi, chụm lại, hai tay đưa ra hai bên, vai nhô lên.



Một . Đưa chân phải lên, cho đầu ngón chân gần chạm vào đầu ngón tay trái mà rán giữ cho hai tay và hai vai vẫn sát sàn. Như vậy phải vặn cả mình đi.



Hai . Trở về thế nằm lúc đầu.



Ba. Đưa chân trái lên tay mặt như ở trên.



Bốn . Trở về thế nằm lúc đầu.



Làm từ mười tới hai mươi lần, cứ hết chân phải qua chân trái.



Vận động 10. Vặn mình để luyện ngực.



Thế đứng lúc đầu. Đứng hai chân dạng cách xa nhau 45 phân, tay giơ ngang vai.



Một . Vặn mình một phần tư vòng tròn qua bên mặt.



Hai . Trở về thế đứng lúc đầu.



Ba . Vặn mình một phần tư vòng qua bên trái.



Bốn . Trở về thế đứng lúc đầu.



Làm tám lần.



Vận động 11. Để luyện phía dưới bụng.



Thế đứng lúc đầu. Đứng thẳng, hai tay chống nạnh.



Một . Gập mình làm hai về phía trước.



Hai . Trở về thế đứng lúc đầu.



Làm tám lần.



Vận động 12. Để luyện tay, vai và bụng.



Tức vận động 12 trong hạng I.





Chú thích:

[1] Xin coi hình những vận động trong bảng in riêng ở cuối sách. [Cả hai bản Đồng Tháp và Văn hoá Thông tin đều không in hình nào cả. (Goldfish)]